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阮综合医院复健科钟玮庭物理治疗师
一.我有下背痛时要怎么办?
许多人都曾有过下背痛，包含我自己也不例外。有人做过统计，约有80％的人，在一生中会有过下背痛的经验。其中又有20％－ 30％的人严重到觉得任何时候都很不舒服。一般造成下背痛的原因很多，除了长期姿势不良以及骨骼变形（例如：脊柱侧弯）以及关节退化外，急性外伤、骨折、关节炎、肿瘤、脏器与代谢等问题，都有可能产生下背部疼痛的情形。然而亦有许多疼痛是由不明原因所造成。当我们觉得有疼痛的情形发生时，绝对不可任意服用止痛药。必先经由专业医师仔细诊断评估，了解原因后再进行治疗。疼痛是人体损伤的警讯，也是治疗成效的指标，随意消除疼痛，只会让病情蛰伏，日趋恶化。唯有做到“对症下药”，才能彻底将病魔逐出，拥抱健康。
二.一般常见的下背痛有哪些？
1.姿势不良：一般年轻人或中年人常会抱怨背部酸痛，若无其他受伤的经验或疾病，则很有可能是长期姿势不良所致。这种姿势不良所引起的疼痛，通常与个人站姿、坐姿，以及工作场所与性质有关。此外过于肥胖，导致腰椎过于前凸，也是一大因素。若长期处于某不良姿势下，很容易使一侧肌肉变的松弛，另一侧肌肉过于紧绷，在身体肌肉失去平衡的情形下，肌肉则会丧失其弹性与必要的稳定度，并使脊椎的活动度受到影响。在长期压迫之下，又会更进一步造成椎间盘突出或是骨刺形成，压迫到脊髓与神经，所以不可不慎！
2.软组织受伤：通常是在运动受伤或工作时方法不对所引起，以致于腰部肌肉、韧带拉伤。时下最热门的高尔夫球与网球，就常常引起下背部疼痛的问题。假若无妥善处理，则发炎日趋恶化，将来亦会影响其组织弹性与脊椎活动度。
3.椎间盘突出：椎间盘突出指的是脊椎与脊椎之间的圆盘（disk）突出，压迫到附近脊髓或神经根。造成突出原因最常见的就是长期姿势不良，在持续过度的压力下，将椎间盘推挤出去。严重者亦会使骨盆或下肢产生痛、麻、无力、感觉异常等症状。
4.骨刺：骨刺的形成，大致上与压力脱离不了关系。当关节面长期受到压迫刺激，则亦产生骨刺。当骨刺压迫到附近软组织或神经根，则同样会开始有痛、麻、无力、感觉异常等症状出现。老年人较容易有骨刺的问题。
三、小痛应该自己会好吧？
有轻微下背痛的人，通常都去不理会它，因为我们“中国人”都很懂得忍，也很会忍！可是大家却疏忽了“身体的警讯”已经在告诉我们：“主人啊，要赶紧注意了！”。总是要拖到痛不欲生，不能走路时，才知道要求救，但往往为时已晚，治疗效果不佳，最后只好与疼痛长期抗战，于是疼痛就这么伴随着大家，度过下半辈子。小病不医成大病，所以千万不可忽视轻微的疼痛！
四、如何预防下背痛？
A、注意正确的姿势
1.良好的站姿－头正颈直，背挺直，小腹微收，膝微屈，重心落于两脚掌与脚跟。
2.良好的坐姿－上身紧靠椅背，不可弯腰驼背。若无椅背则身体坐直，将上半身重心落于两坐骨正上方，“不要把腰椎当坐骨来坐！”。椅脚长度略短于小腿，使髋部与膝盖同高，髋关节与膝关节角度均成90度。两脚掌平贴地。若有桌子，桌子高度最好离椅面27-3Ocm，使手肘能平放在桌面，手肘弯曲约90度。桌面稍微倾斜10-20度。
3.良好的睡姿－仰卧侧卧皆宜。仰卧时，头睡枕头较上方，使颈部亦有枕头作依靠，不宜悬空，必要时可将毛巾卷起来垫于颈部下方，膝盖下方垫枕头，以减少腰部脊椎压力。侧卧时，双膝微屈;面朝右方，可减轻对心脏的压迫。床铺以榻榻米的硬度为宜。使用太软的弹簧床，会有碍脊椎的休息。
4.洗脸、刷牙－腰部伸直，弯曲膝关节，不可弯腰下去
5.捡物品－蹲下去捡（切记！切记！）
6.搬重物－使身体尽量靠近重物，两腿分立蹲下去，腰部保持直立，不可让身体扭转、弯曲，再利用腿部的力量将重物抬起。搬运之前应先测试物品重量再抬起。
7.取高物－勿垫脚尖，应摆板凳或椅子来拿取，不要在头与身躯后仰的姿势下工作。
8.取背后的物品－应移动双脚，使整个身躯均向后转。不宜只扭转腰部，易造成腰部扭伤，久坐工作者－椅背宜添加腰部的垫子，并有适时的休息
B、常做运动
积极进行肌力训练，每项每天至少30下
1.腹肌
a.改良仰卧起坐(trunk curl):仰卧屈膝，双肩抬高，手指碰膝，主要训练上腹肌。
b.反式仰卧起坐(reverse curl):仰卧屈膝，屈曲下肢，主要训练下腹肌
2.背肌与臀大肌
a.抬臀运动:屈膝，臀部抬高，使身体与大腿成一直线。
b.马肯基氏运动:俯卧，两手掌置于两肩旁后伸直上肢，使腰椎后仰。
五、总结
1.藉由肌力训练能维持关节的活动度及增加稳定性，规则并长期训练下来，百利而无害。对于患有腰痛的病患，病情亦会逐渐稳定下来。
2.易发生下背痛的高危险动作，应铭记于心。
3.一些危险性高的动作，未必每次都会引起症状，但长久日积月累下来，终有一天腰椎会莫名其妙痛起来。
4.预防胜于治疗！随时注意自己的姿势是否正确，并妥善运用正确的搬运技巧，才能让腰椎永保安康。