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◎文 李鹏翔 坜新医院体重控制特别门诊主治医师
　
运动除了马上消耗热量外，最重要的是可以提升基础代谢率，而持续消耗更多的热量。而且可避免减重时非脂肪组织（肌肉、骨质）的流失。运动要选择适合的运动（有兴趣易持续、能增加体适能的运动），且每周至少运动三次，每次至少３０分钟。

一般我们都建议做有氧运动，有氧运动才能有效的改善肥胖的体质。很多体质易胖的人常都是身体基础代谢率过低，而通常做个３０分钟的有氧运动，就可以让我们基础代谢率提高个十几个小时。如果早晚运动３０分钟，那就可以让你的基础代谢率整天维持在较高的状态，而改善你的肥胖体质。

各种运动每小时所消耗的热量(大卡/公斤)
走路(4.0km/h) 快走步(6.0km/h) 跑步(16km/h) 游泳(0.4km/h) 骑脚踏车(8.8km/h) 骑脚踏车(20.9km/h) 直排轮 有氧武蹈
3.1 4.4 13.2 4.4 3.0 9.7 5.1 8.0
爬楼梯 爬山 高尔夫球 保龄球 羽毛球 排球 桌球 网球
6.0 7.2 3.7 4.0 5.1 5.1 5.3 7.2

(如60公斤体重早晚快步走30分钟，每日可消耗：60×4.4=264大卡)

有氧运动并不是单指有氧舞蹈，只要这个运动有一定的运动强度，运动时会喘气会吸进较多的氧、会心跳加速，而且运动要持续３０分钟以上，这个运动就称之为有氧运动。中等运动强度的运动对脂肪的燃烧有更好的效果，一般我们可以心跳来衡量运动强度。运动时我们的心跳要达到最大心跳率的６０～８０％（最大心跳率＝２２０－年龄）。例如：如果是３０岁，运动时心跳率须达到约（２２０－３０）７０％，也就是１３３下∕分钟。

慢跑是很好的有氧运动，但是对于体重过重的人并不适合。跑步对身体所造成的负担，比走路时大，对于很少运动或３０岁以上的人，贸然跑步，膝关节、肌腱等，很容易受伤；对于心脏、肾脏、肝脏等器官或新陈代谢系统有问题者，也负荷不了易生危险。一般人每跨一步，脚底所受的冲击大约是体重的１～２倍，跑步则提高到３倍以上。

所以对于肥胖者，快步走（健走）是个较适合的有氧运动。德国体育运动学专家克劳思．柏斯说：“健走比慢跑安全，比散步有效，使人健康并保持健康。”所以，我们建议减肥者要有恒心地早晚各快步走３０分钟。

健走的方法：
●步伐要跨大，跨步后脚跟先着地，再有意识地依序让脚底、脚趾着地，接着再以脚趾用力蹬离地面。膝盖最好微弯。
●一定要抬头挺胸。
双臂要主动运动。摆动双臂使下臂呈约９０度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高。速度要求舒适而敏捷。