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马偕纪念医院台东分院 营养课 吴佩如 营养师

冬天到了～大家不免想大啖火锅，享受一下暖暖的围炉风情及美味可口的佳肴。但火锅汤底、沾酱（沙茶）热量太高，酱油不够味，怎么办呢？介绍调理餐包的新吃法，不用沾酱也很美味喔！

日式咖哩锅（四人份）
材料：
咖哩牛肉调理餐包3包、冬粉80公克、牛肉薄片200公克、蒟蒻卷2盒、青江菜100公克、金针菇100公克、高丽菜100公克、玉米300公克。

作法：
１将调理餐包撕开倒入锅中，加入适量水，加热后调整咸淡。
２将上述食材丢入锅中煮熟即可。

每人平均热量：360大卡
调理餐包100大卡＋冬粉70大卡＋牛肉片115大卡＋蒟蒻卷（热量低可不计）＋青菜25大卡＋玉米50大卡＝总计360大卡。

吃的饱小密技：可选用各种类的蔬菜增加饱足感不增加热量！

早餐的选择性很少？热量通常都不低？成为热量控制中最难处理的一餐？这里介绍一种调理餐包的营养早餐新吃法！高钙的喔！

海鲜总汇厚片（两人份）
材料：
海鲜白酱调理餐包1包、厚片两片、脱指牛奶500㏄、低脂起司片2片。

作法：
１将调理餐包加热后，沥除多余酱汁（酱汁不要留太多以免土司软烂）。
２将固体内容物平均置放于厚片土司上，最后盖上起司片送入烤箱中加热1～2分钟即可。

每人平均热量：410大卡，钙含量约360～550毫克。
调理餐包70大卡＋厚片土司210大卡＋脱脂牛奶80大卡＋低脂起司50大卡＝410大卡。（若选用一般乳品约可摄取到360毫克的钙，若选用高钙乳品约可摄取到550毫克。）

低脂起司DIY小密技：
用400c.c.的鲜奶，加热三十秒煮开后加两大匙白醋，离火搅拌均匀，鲜奶会形成固体与水分分离。加入一小匙的盐调味，用纱布过滤出起士即可。