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马偕纪念医院台东分院 营养课 吴佩如营养师
现今的工商业社会，多数的人三餐外食、应酬多、运动量少导致肥胖的盛行率及慢性病的罹病逐年增加！且在第三次的国民营养调查中（民国82～85年）脂肪占一天热量来源的比例高达34％。比起75～77年的第二次国民营养调查，油脂的摄取量虽有稍微下降（由35.6％降至34％）。但和行政院卫生署所建议的20～30％还是有段距离！油脂摄取量的下降或许反应了国人对健康意识的抬头。
以下我们简单来估算一下市售便当的热量：
１排骨便当：一般的便当盒盛装的白饭，约莫有一碗到一碗半的量。无论是超商的便当或是自助餐更或是一般直接盛装完毕的便当。而一碗到一碗半的热量约280～420大卡。一块炸排骨约为200～266大卡（吸油率会依裹粉方式的不同而占10～20％，裹的越厚吸油率越高）。加上两道至三道的青菜、半杂炒约有200至300大卡。所以一个排骨便当最少接近680大卡；而最高会有近950大卡之谱。
２鸡腿便当：一只炸的鸡腿热量可高达650～850大卡。且热量多集中于外皮裹粉层。若将外皮去除可以减少300～400大卡。所以经上述说明一算，一个鸡腿的便当热量可高达1100～1400大卡。足足占了我们一天需求热量的一半以上呢！
３控肉便当：五花肉多用炖卤的方式烹调，所以烹调用油不多。虽然烹调用油不多，但由于五花肉本身是属于高脂肪的肉类（同属这一类的肉尚有香肠、热狗、猪蹄膀、猪大肠、牛腩、鳕鱼......等），所以每一份（35公克重）的热量就高达135大卡以上！跟中脂的鸡腿肉或排骨相较起来（每份同样35公克重，热量约75大卡），即使不用油烹调，热量也不低！一个便当的控肉约有2份，热量约270以上。所以一个控肉便当至少也会有800～1000大卡左右！
４招牌便当：这是一般外食的便当中，热量算是比较低的一种。肉类份量较少，也不属于高脂肉。多数水煮后切片以酱料调味，所以在肉这一部份热量约120～150大卡。加上一些配菜，热量大概可以控制在600到900大卡之间。但若配菜中有出现香肠的话，热量也就会随之增加！
外食族的新选择：
马偕医院台北总院推出了一系列的低脂肪、低胆固醇、低热量的调理餐包。总共有12种口味，每种口味的热量约在130～200大卡之间。加上一碗白饭、一碟青菜（或蔬菜汤）。可以轻轻松松地将热量控制在400～500大卡之间。和市售便当相较热量硬是低了一半以上！不仅仅制备方便，保存容易（常温储存即可，无须冷藏），更可以提供大家一个低油、高纤的健康饮食呢！