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阮综合医院 营养室 陈香吟主任

食物供给人体能量，有人试着禁食，短期禁食会造成血醣下降而精力减退，影响工作及学习的效率，长期禁食虽会有体脂肪的减少，但是也有大量身体的组织及细胞分解，造成肌肉组织以及身体器官的耗损以及免疫力下降，所以禁食并不是良方。因此应回归到减重饮食原则。

减重饮食原则第一是维持一个限制热量且营养均衡的饮食，减重不宜太快速，每周减轻0.5～1. 0公斤体重为原则。

其次是三餐要定时定量，不可先饿二餐，然后在晚餐大吃一顿，因为在饿久后，会饥不择食，容易产生补偿心理，吃得特别多。

改变进餐顺序，可帮助减少吃入的食物总量，方式是先喝汤，用汤匙一口一口的喝，先喝汤可抑制胃的饥饿感，尤其是热汤效果更好，喝完汤后再吃蔬菜，如果是凉拌或生食可不加油，热量更低，肉类和饭最后再吃，小口小口的慢慢吃。

改变食物的选择，选择带骨的肉类及带壳的水产，像带壳的虾，必须慢慢一只一只拨去外壳再吃，少吃绞肉制品，如汉堡、狮子头等，尽量选择带刺的整条鱼，如此吃的速度自然就慢下来了。避免油炸的食物，尤其是沾了粉油炸的食物，吸油量很高，所含的热量常比油炸的同样食物高出两倍，若要吃，，先去掉外皮再吃。

还有一些减重小秘诀：像是不边吃边聊天，每次只烹调足够的食物即可，不要煮得太多，以免剩菜就往肚子里塞，吃完东西立刻刷牙，家里更不要留存蛋糕、冰淇淋、饼干、汽水等零食。

至于减重食物选择和进食份量建议如下：五谷根茎类，主要提供醣类及部份蛋白质营养素，食物来源有米饭、面食、面包、馒头等等，建议每人每天三至六碗，因每个人体型及活动量不同，可依个人的需要量增减。

奶类，主要提供蛋白质及钙质营养素，食物来源有牛奶、乳酪、优酪乳等，建议量每人每天喝一至二杯，一杯约240c.c.。

蛋、豆、鱼、肉类，主要提供蛋白质营养素，食物来源有鸡蛋、鸭蛋、黄豆、豆腐、鱼、虾、海产、猪、牛、鸡肉等，建议每人每天4份。

蔬菜类，提供维生素、矿物质及膳食纤维营养素，食物来源有叶菜类如小白菜、空心菜、高丽菜，瓜类如冬瓜、苦瓜，笋类如绿竹笋、茭白笋，菇类如香菇、金针菇。其它如四季豆、白萝卜、苜蓿芽等，建议每人每天三碟。

水果类，主要提供维生素、矿物质及部分醣类营养素，食物来源有蕃石榴、苹果等，建议每人每天二个。

油脂类，主要提供脂质营养素，食物来源如烹调用油的沙拉油、炒菜用的油及花生，建议每人每天2至3汤匙，炒菜最好选择植物性油。